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消脂最可行的主意,令你火速增加肌细胞健康控

发布时间:2020-01-12 00:10编辑:ca88手机版浏览(161)

    我们经常说,最好的减肥方法就是运动 饮食,而运动一般都推荐有氧运动,例如hiit训练,跑步等,但其实想要减得更快更有效,有氧运动和力量训练,缺一不可。

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    近两年,健身的人越来越多,生活周边的健身馆开得也越来越多,但是很多小伙伴却不知道从哪里开始健身。这是一个比较严重的问题。

    健身的好处有很多,除了强身健身,塑造好身材之外,还可以让你的生活变得更充实,变得更自信。不管你是出于什么原因加入到健身这个行列中来的,不管你的目的是为了减肥还是增肌,健身的一些基础知识,我们还是要了解一下的。

    有氧运动我们都比较了解,它可以增加运动中的脂肪代谢能力,可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力,让你的身体更好的代谢脂肪。

    不管你是增肌还是减脂,都需要为自己定制一个健身计划,哪怕是跑步,也需要明确,一周跑几次,每次跑多少米,什么样的一个进阶过程等,只有按照计划锻炼,才容易让你坚持。相信很多人都是跑一两天就放弃了,就是因为没有给自己定计划。

    今天,小hi给大家分享,新手该如何安排健身计划

    为什么减肥还要加入力量训练呢?

    如何定制计划呢?首先要了解自己的目标和身体情况。

    新手健身,简单的4个步骤

    力量训练可以增加你身体的肌肉含量,肌肉的增加可以让你的基础代谢变得更高。例如你原本的基础代谢率是1600Kcal,增肌之后达到1800Kcal,相当于你每天不动,都多消耗200卡路里,如果要转换成跑步,相当于每天多跑了15分钟。

    你觉得自己有点胖想减肥,那可以做一些有氧运动,例如hiit,跑步,游泳,踩自行车,都是很好的减肥运动。

    不管是增肌还是减脂,我们在做健身训练的时候,都应该是力量训练 有氧运动这样组合的。一般建议先做力量训练,再做有氧训练,可以更好的保证运动效果。简单总结一下健身的四个步骤:热身——力量训练——有氧训练——拉伸。

    而力量训练本身,会改变身体激素的分泌,长期的力量训练,可以让你的瘦素提升,增加你的瘦体重。尤其是女生,这也是让你变身成为女神的秘密法宝,让你的身体看起来更纤细,而且还有性感的肌肉线条。

    你觉得自己很瘦,想要增肌,那么就要做力量训练,例如做卷腹,俯卧撑等增肌的动作。或者在家里买一副哑铃,杠铃等简单的器械进行锻炼。

    在训练时间上面,一般建议单次训练40-60分钟就可以了。开始5分钟的热身运动,最后5分钟的拉伸运动。期间的力量训练和有氧运动时间分配,根据你的需求来决定。

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    如果你觉得身材不错,健身增加身体健康,那就可以有氧力量一起练,有氧可以增加心肺能力,增加体能。力量训练可以增加肌肉线条,让你的身材变得更好。

    如果是增肌的人,时间安排上,建议力量训练占70%——80%,有氧训练占20%——30%。例如30分钟力量训练,10分钟有氧训练。

    所以说为了身材和健康,在减肥的时候,有氧运动、力量训练和饮食,都需要注重。我们即需要用力量训练来增加肌肉,也需要用有氧运动来增加心肺能力和脂肪代谢能力。

    当你明确了自己的目标,就可以定制一个计划了,可以关注我们的hi运动健身微信,回复“定制计划”,在计划模拟器选择你的需求,系统就会给你适合的健身计划。

    如果是减脂的人,时间安排上,建议力量训练占30%——40%,有氧训练占60%——70%。例如力量训练15分钟,有氧训练30分钟。

    那么我们该如何定制计划呢?

    计划定制完成,剩下的就是坚持跟着计划练了。下面小hi给大家简单的分享一个徒手的减肥计划和增加计划。

    下面小hi就来详细讲讲这4个步骤该做点什么事吧。

    1、有氧运动选择hiit训练

    徒手减肥计划,一共4个动作,每个动作做20次,动作间歇30秒,两个循环为一组。你可以根据自己的体能调整,建议每次运动在30分钟左右。如果觉得累,可以增加组间休息

    一、热身

    为什么我们一直说hiit是最好的减肥运动,因为在hiit运动中,除了快速提高心率,燃脂脂肪外,我们插入其中的一些卷腹动作,深蹲动作,俯卧撑,平板支撑等动作,都是很好的徒手增肌训练动作。虽然这个强度无法达到增肌的效果,但是可以提高肌肉的耐力和力量,让你做增肌训练的时候可以达到更好的效果。

    动作1、开合跳

    运动前的热身是非常重要的,热身可以增加身体的核心温度,减少关节粘滞性,增加关节和肌肉的灵活性。正确的热身,不但可以降低你运动时受伤的风险,还能刺激中枢神经系统的活性,告诉它,我要开始运动了。

    hiit训练由多个不同的动作组合,不同体能的人使用不同的课程,想要获得适合自己的hiit训练课程,可以关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“hiit”,系统就会推荐给你科学的健身计划。

    挺胸收腹,保持腰背挺直,跳跃时身体保持平衡协调,落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

    热身也分为动态热身和静态热身,一般建议大家做动态热身,例如原地慢跑,开合跳等。静态热身主要以拉伸为主,例如扩胸运动,各种拉伸等。运动前做5分钟的热身就差不多了,做到身体微微出汗即可。下面小hi分享3个常用的热身动作。

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    动作2、俯身爬坡

    热身放松跳

    2、独立有氧 力量

    腰背挺直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。

    开合跳

    有氧运动有很多,例如跑步、跳绳、踩单车、游泳等等。力量训练也有很多,例如哑铃训练,徒手增肌,健身房训练等。我们可以在每次的训练计划中,分配自己的有氧运动和力量训练的时间。

    动作3、高抬腿

    原地慢跑

    例如1小时的运动时间,如果你比较胖,可以做40分钟的有氧,再做20分钟的力量训练。如果你身材还行,可以做20分钟的有氧训练,增加心肺能力,再做40分钟的力量训练来增肌。

    挺胸收腹,腰背平直,脚尖与膝盖保持向前,大腿略高于髋,前脚掌着地并发力。

    二、力量训练

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    动作4、简化波比跳

    如果你是健身新手,身边没有懂健身的朋友,没有教练的话,建力量训练还是建议以固定器械为主,因为固定器械有一定的运动轨迹,容易掌握动作的概念,对肌肉的刺激也更好一些。训练时间上根据自己的需求来定制。

    下面推荐几个徒手增肌的动作,可以有氧训练结束之后,再做一些增肌训练,让你的减肥更有效果。

    下蹲时,支撑点置于肩关节的正下方双脚后跳或收回时,通过腹部发力,跪姿俯卧撑膝盖着地,肘部朝向身体斜后方。

    不过并不是所有人都可以去健身房做固定器械的,没有条件的话,小hi建议大家从徒手训练开始练力量。例如俯卧撑、腹肌训练、深蹲等,都是很好的力量训练动作。做的时候一定要注意动作的标准,很多人健身练出大小胸,都是由于做的动作不标准导致的。等会小hi会给大家推荐几个常见的徒手力量训练动作。

    力量训练每次选择1个部位,每次练100次该动作,例如100个深蹲,100个俯卧撑,可以拆成10组,每组做10个。

    徒手增加计划,一共4个动作,具体的组数看动作介绍

    如果你家里有哑铃的话,也可以用哑铃来锻炼,基本上来讲,拥有一副哑铃,就相当于拥有一个健身房了,一副哑铃就可以锻炼到全身所有的肌群。新手建议用小重量,多次数的训练方法,先掌握运动轨迹,做的时候同样要保证动作的准确性,因为肌肉、身体是有记忆功能的,你同一个动作做多了,身体就会记住这个轨迹,如果做得不标准,你就会在错误的道路上越走越远。

    动作1、标准俯卧撑

    动作1、俯卧撑

    最后,做力量训练,同一大肌群建议隔48个小时以上再训练,例如周一练了胸肌,周二就可以练一下腿部,不要再练胸肌了。一个星期同一个大肌群,练2次就足够了。

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    腰背挺直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,目视前方,俯身向下时,屈肘至90°即可。

    下面推荐几个常用的徒手力量训练动作

    动作2、钻石俯卧撑

    动作2、卷腹

    标准俯卧撑

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    双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子,腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

    卷腹

    动作3、深蹲

    动作3、深蹲

    箭步蹲

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    收紧腹部,腰背挺直,臀部紧张,脚尖与膝盖保持同一方向,大腿与地面平行。

    深蹲

    动作4、箭步蹲

    动作4、箭步蹲

    三、有氧训练

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    挺胸收腹,向前迈出约1.5个步距,身体垂直下蹲,前腿膝盖不超过脚尖,下降至大腿与地面平行,后腿膝盖不触地。

    有氧运动是我们平时讲得比较多,很多朋友健身的目的也是为了减肥,在有氧运动前先做10分钟的力量训练,也可以更好的帮助你减肥。

    动作5、L字卷腹

    有氧运动有很多,例如跑步、游泳、骑自行车等,这些相信大家也比较了解,不过小hi还是想在这里推荐大家有氧运动以hiit训练方式为主。因为hiit的动作多样,可以让你全身的肌肉、关节都参与进来,新手进行1个月的hiit训练,你全身的关节附近的肌肉都可以提到加强,在以后做力量训练的时候,高强度的跑步等训练的时候,降低的受伤的风险。

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    如果你单纯的只是骑单车,跑步,只要强度大一点,你的膝盖可能就会出现劳损,偶尔会有疼痛的感觉,相信这个也有不少人有过体验。

    动作6、反向卷腹

    除此之外,hiit的运动燃脂效果也要比跑步等好很多,不但不但可以在健身的过程中高效燃脂,还能在运动结束后的很长一段时间内,持续燃脂。hiit训练由多个动作 间歇组成,要做hiit训练你就需要定制一个训练计划,关注hi运动健身微信,回复“hiit”或者“计划”,系统就会推荐给你科学的hiit训练计划。

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    下面小hi也推荐4个常见的减脂动作,你也可以将4个动作凑成一个训练计划,每个动作做40秒,休息20秒,一直循环下去。

    最后,我们在饮食上尽量做到少盐,主食和肉类适当减少一点,保证一日三餐的正常摄入,不吃零食,不喝饮料。

    开合跳

    原地爬行

    高抬腿

    简化波比

    四、拉伸

    运动后的拉伸,虽然不是必要的,但是拉伸可以缓解运动后的神经、肌肉疲劳,避免或减少第二天的肌肉酸疼。除此之外,拉伸还可以给肌肉塑形,你可以简单的理解,当你跑完步,小腿肌肉充血鼓成好大一块,你做一下小腿拉伸,可以快速释放小腿充血,避免小腿变粗。

    原则上我们锻炼了哪一部分的肌肉,就针对的做哪一部分的拉伸,避免第二天肌肉酸疼。拉伸的动作有很多,下面小hi推荐几个常用的动作,更多的拉伸动作,大家也可以在我们hi运动的动作库里查看。

    腹部拉伸

    小腿拉伸

    三角肌拉伸

    背部拉伸

    最后,很多新手可能对热身和拉伸不会太注重,这个两个却是你运动健身时重要的一环。在健身的过程中,不要追求数量和速度,我们要追求质量,一个标准的动作,绝对抵得上10个不标准的敷衍动作。身体是自己的,你的付出也只有你自己可以得到回报。不要敷衍自己,不标准的动作还容易让自己受伤。所以健身时要认真对待,最后希望大家都能坚持健身,让自己变得更棒。

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