您的位置:cabet777亚洲城 > ca88手机版 > 减脂瘦身餐食谱全攻略,警惕水果减肥法

减脂瘦身餐食谱全攻略,警惕水果减肥法

发布时间:2020-01-12 00:09编辑:ca88手机版浏览(116)

    在健身的人群里,尤其是健身的吃货里,增肌减脂同步进行的羡慕减脂的,减脂的羡慕增肌的。

    为了达成健身的目标,我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?

    水果作为一种纯天然的食物,既营养又健康,因此很多人都会用它来代替主食。

    因为在饮食上增肌的可以摄入更多的热量,减脂的需要摄入的热量更少,增肌减脂的不仅需要摄入较少的热量,还需要在食材的选择上更加慎重。

    健身饮食食谱范例一

    比如什么“西瓜代餐,5天瘦10斤”、“晚餐只吃香蕉/苹果,一周瘦10斤”等减肥法。

    作为一个举铁妹子,别人听到我说我在健身或者我在增肌减脂的时候,都会一脸同情的问我“那你一定天天吃草吃白水鸡胸吧?”,我又不是兔子,天天吃什么草啊摔!要知道,虽然我的拍照技术不怎么样,但是我的厨艺还是很棒的好么!我做的健身餐还是在朋友圈拉起了一层一层仇恨的好么!前方健身餐来袭,请空腹人员速速撤退!

    分享博友 @ 大头慧是我 一次常规饮食和训练,她饮食做的不错,本人身材也非常好(跑步三年多,腿还是很细,打碎了那些人跑步腿粗的谬论)。把一天的饮食分为了5餐~基本做到了低油低盐。

    ca88手机版 1

    ca88手机版 2

    健身饮食之早餐

    但你知道吗:有些水果的热量可是比米饭等主食高得多的!

    ca88手机版 3

    食物:脱脂奶250ml,自制全麦馒头2个(拳头大),炒豆芽。

    在不知道水果热量高低的情况下,就贸然用水果代替正餐的话,很容易就超出了身体每天的基础代谢热量,发胖就在所难免了!

    ca88手机版 4

    这是她的第一餐,选择的脱脂奶脂肪含量极低,脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右,他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物,增进人的饱腹感,作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物,2克蛋白质。常吃豆芽,可以达到减肥的目的。营养价值高。

    ca88手机版 5

    ca88手机版 6

    早餐是健身饮食中最为重要的一餐,有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

    除此之外,熟知水果的含糖量、升糖指数等,都是减脂期间食用水果的重要前提!

    ca88手机版 7

    健身饮食之上午加餐

    1热量

    食材上我尽可能选择高蛋白高膳食纤维低脂肪的食材,料理方式少油少盐就好,其实健身餐很容易做的,正确的食材 正确的料理方式会让你的减脂期也能饱口福。减脂期食材选择可以优先选择低GI的食材。

    食物:10点1个红薯。

    热量摄入<热量消耗,就是减肥变瘦的开始,有减肥常识的人都知道,这是所有饮食减肥方法的本质。

    为了日常摄入量能做到心中有数,建议减脂期的朋友能够清楚每天大概的食物热量摄入多少,推荐大家关注我们Hi运动健身的微信号[hiydjs],[健身工具]-[热量查询]可以查询全部食物的热量值,一些常见的快餐,如麦当劳,必胜客等,也有直接对应食物的热量,方便大家时时记录。

    这是第二餐,红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高,富含维生素A及胡萝卜素,减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

    ca88手机版 8

    ca88手机版 9

    为了保证血糖较缓的波动,你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

    我们平时所说的“这个吃了更容易胖”、“那个吃了容易瘦”,简单说就是同样重量下不同食物的热量对比。

    先解释一下所谓的GI(Hitcemiclndex),就是营养学上所说的“升糖指数”,即摄入的食物在体内转换成葡糖糖的比例。高GI的食物会加速人体的血糖上升,血糖的上升会导致胰岛素的分泌,而胰岛素的快速升高能促进脂肪的合成。

    健身饮食之午餐

    拿水果来举例,推荐减肥水果一般都是圣女果、苹果、橙子柚子之类的,而不是榴莲、芒果这种高热量的水果。

    升糖指数的分级可以参照以下:GI值≤55为低升糖指数,56≤GI值≤69为中升糖指数,GI值≥70为高升糖指数。

    食物:茄子,四季豆,土豆杂烩,炒豆芽。

    ca88手机版 10

    所以减脂的小伙伴们可以选择低GI的食物,低GI食物也能大大延长饱腹感哦,这里推荐一些适合在减脂期吃的食材。

    这是第三餐,除了土豆GI(升糖指数)较高之外,其他均为低GI,这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

    图:常见水果热量表一览

    高GI食物:淀粉,甜性食品,精加工的主食和谷物,例如面包、意大利面、米饭、土豆等

    升糖值:越高代表对胰岛素影响越明显,让血糖波动增大,这类食物能短时间内补充人体能量,但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

    2含糖量

    低GI食物:肉、蔬菜、水果、干果、种子等

    不需过分重视午餐,中国人的午餐有以下几点缺陷,对健身减肥者不利:过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中,我们要避免这几大缺陷。

    有减肥经验的胖友都知道减肥要避免身体摄入过多的糖,但对于糖分的感觉,我们通常是以甜不甜来判断的。

    有部分属于例外,但绝大多数食材是在以上这个趋势的。

    健身饮食之下午加餐

    这样的判断却容易让我们在不知不觉当中,吃进去含糖量更高的水果!

    ca88手机版 11

    食物:玉米一根。

    比如我们往往会选择不太甜的梨,而不会选择更甜的哈密瓜。事实上哈密瓜的含糖量要低于梨的含糖量!

    常见的低GI食材推荐:

    这是第四餐,如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练,那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量,而玉米带来的饱腹感能持续3个小时,甚至更长时间。

    ca88手机版 12

    蔬菜类:菠菜、海苔、海带、豆芽、大白菜、小白菜、黄瓜、生菜、蘑菇、芹菜、油菜、茄子、西兰花、卷心菜、韭菜、花椰菜、青椒、金针菇、平菇、香菇、大葱、洋葱、番茄、干香菇、藕

    健身饮食之晚餐

    所以推荐选择含糖量更低的黄瓜、西瓜、橙子、柚子、柠檬等,而不是红枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等。

    豆类:大豆、冻豆腐、豆腐干、刀豆、绿豆、鲜豆腐、扁豆

    晚餐(运动前):海带拌河粉。吃得很多,但总热量也不超。

    ca88手机版 13

    水果类:樱桃、柚子、草莓、生香蕉、木瓜、苹果、梨、哈密瓜、桃子、橙子、葡萄

    这里是第五餐,炒河粉的用油量直接决定热量高低,从而影响其在减肥期间的适宜程度,所以尽量少放油。健身饮食搭配中,尽量做到科学饮食,健康减肥。

    图:常见水果含糖量一览表

    肉蛋类:鸡蛋、鱼肉、虾仁、蟹

    这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法,看似吃得多,但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。

    3升糖指数

    奶类及饮料类:ca88手机版,酸奶、牛奶、奶油、脱脂奶、番茄汁、咖啡、苹果汁

    健身饮食食谱范例二

    除了以上两点,水果的选择,还要看GI值。

    主食五谷类:粉丝、藕粉、荞麦、黑米、通心粉

    早晨到午间

    血糖升高幅度越大,越容易引起胰岛素分泌过度,继而导致肥胖。控制脂肪的囤积就要从控制血糖稳定开始!

    糖及糖醇类木糖醇:果糖

    1/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,1根小香蕉(可选)。

    所以要减肥的人,最好还是经常食用GI值在40以下的食物!

    料理方式避开大量用油的煎炸炒,有烤箱的小伙伴可以多多烤美味的健身餐。毕竟,健身是为了更好地吃,减脂也不是做苦行僧,吃的好才能练得好嘛。

    1个小苹果,或者10粒杏仁。

    ca88手机版 14

    200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,一份绿叶蔬菜。

    图:常见水果升糖指数一览

    午间到睡前

    4总结

    1片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子。

    减脂期间都应该尽量选择热量、含糖量、GI值数值较小的水果。

    乳清蛋白粉1勺。如果没有蛋白粉,可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

    当然啦,以上图表数据仅供参考,因为即使是同样的一种水果,会因为其产地、季节、品种不一样,而产生些许差异。

    200-250克白米,150克牛肉,一份绿叶蔬菜。

    ca88手机版 15

    200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。

    最重要的一点是:

    这是一种可以参考的健身饮食计划表,如果不喜欢某种食材,你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则,你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

    饮食营养学是非常奥妙的,不能强调某种食物的减肥功效之后就单一、大量地吃ta...

    高颜值健身饮食搭配:

    在营养分布均衡、合理搭配的情况下,把水果纳入其中,才是有利于健康的方式!

    燕麦羹 鸡蛋 芦笋 圣女果 牛油果 黑咖

    鸡肉 番茄炒蛋 荷兰豆

    这个适合锻炼后吃(帮助身体复原),练前再稍微吃点碳水水果等(迅速补充运动能量)。

    全麦意面(搭配少量番茄酱) 鸡蛋 西兰花

    算是极简主义的晚餐,全麦食品是健身饮食中不可或缺的一部分哦。研究表明,吃全麦类食品有助于消除腹部赘肉。不过购买时要仔细甄别,不要被加了糖的麦麸面包欺骗了。

    一周减脂餐食谱大全

    健身食谱减脂增肌之第一餐

    早餐7:00~8:00之间

    两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

    减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

    健身食谱减脂增肌之第二餐

    加餐9:00~10:00之间

    一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉

    减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

    健身食谱减脂增肌之第三餐

    午餐:12:00左右

    青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

    减脂增肌小提示:

    减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

    健身食谱减脂增肌之第四餐

    加餐:3:00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

    减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

    健身食谱减脂增肌之第五餐

    锻炼前的晚餐:6:00左右

    三明治:两片火腿 三片青菜 两片正宗全麦面包 两片西红柿.

    减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

    健身食谱减脂增肌之第六餐

    锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

    减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

    以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

    健身减脂食谱策略 总结

    并非一定要少食多餐

    如果觉得一日六餐麻烦,可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多,而是为了维持血糖相对稳定,防止暴饮暴食,将一整天的食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

    注重蛋白质摄入

    如果你的目标更侧重增肌,那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例,每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

    注:因为对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求。

    本文由cabet777亚洲城发布于ca88手机版,转载请注明出处:减脂瘦身餐食谱全攻略,警惕水果减肥法

    关键词: cabet777亚洲城